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日志

 
 

锻炼日志 (原创)一日一事(强身健体)(户外)2016年10月1日今天晨练时,在同一时间,同一地点,用同一台秤,称量了体重:164-2=162斤,和上月相比,减了五斤。晨练时的天气:晴。晨练时的温度:15°~16°C 。晨练时间:6:23~8:08。晨练时长:105分钟。穿衣指数:二级 。出汗指数:(+)。快步走 11811步(7370米)(咕咚记录)  

2016-10-01 21:18:43|  分类: 锻炼日志 |  标签: |举报 |字号 订阅

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锻炼日志                              
                                                (原创)
                                            
                                                一日一事(强身健体)(户外

                                                                                     2016年10月1日
              今天晨练时,在同一时间,同一地点,用同一台秤,称量了体重:164-2=162斤,和上月相比,减了五斤。晨练时的天气:晴。晨练时的温度:15°~16°C 。晨练时间:6:23~8:08。晨练时长:105分钟。穿衣指数:二级 出汗指数(+)。快步走   11811步(7370米)咕咚记录 
       一、快步走:动作要领:挺胸抬头,展开双肩,让肩与臀保持在同一条与地面垂直的直线上。以每分钟120至140步、心跳120次为宜,强度以行走时微汗、微喘、可交谈但不能歌唱,走完后感觉轻松或轻微劳累为最佳。功效作用:强筋健骨、提高机体运动功效、预防骨质疏松、健脑益智、提高工作效率、增进胃肠蠕动改善食欲、防治便秘、加速能量消耗、减肥瘦身、保持体形外,还能增强心肺功能、调节改善血脂、增进胰岛素功能,对心脑血管病和糖尿病具有很好的防治作用。

       二、前游臂:动作要领:双手或握空拳,在前拍打气海穴(此穴在下腹部,脐中下三寸)关元穴(此穴在下腹部,脐中下三寸)150+0锻炼方式:随着步伐的节奏拍打。功效作用:震动腹部内脏,沟通任督二脉,舒展经络,是预备活动。 

       三、后游臂: 动作要领:双手或握空拳,在后拍打命门穴(此穴在腰部,当后正中线上,第二腰椎棘下凹陷处肾俞穴(此穴在腰部,和肚脐同一水平线的脊椎左右两边两指宽处)。150+0次。锻炼方式:随着行进步伐的节奏拍打。功效作用:促进心肺区气血畅通,震动腹部内脏,沟通任督二脉,舒展经络,是预备活动。

       四、拍胸:动作要领:双手拍(或双手握空拳捶打)胸部,左右各150+0下。锻炼方式:随着步伐的节奏拍打。功效作用:促进心肺区气血畅通,扩展肺络,对消除气闷、胸闷、胸痛有一定疗效。

       五、拍腹:双手五指并拢略弯曲,手型呈“芒果”状,左右手交替空心掌叩击天枢穴左右各150+0次。动作要领:取穴天枢穴(此穴位于脐旁开2寸处,左右各一)锻炼方式:随着行进步伐的节奏拍打。功效作用:健脾养胃,减腹部赘肉。 

       六、敲背:动作要领:双手握空拳,置于两侧肩上,拳心向下,敲击肩井穴(此穴位于肩上)100+50下。锻炼方式:随着行进步伐的节奏敲打。功效作用:减轻肩背疼痛,防治高血压。(自创)   

       七、拍打肘窝:动作要领:取穴曲泽穴(此穴位于肘横纹处,当肱二头肌腱尺侧缘),左手拍打右窝100次,右手拍打左窝100次。锻炼方式:随着行进步伐的节奏拍打。功效作用:清热除烦,舒筋活血,排出心肺毒素。

       八、拍打腋窝:动作要领:取穴极泉穴(此穴位于腋窝顶点,腋动脉搏动处),左手拍打右窝100次,右手拍打左窝100次。锻炼方式:随着行进步伐的节奏拍打。功效作用:宽胸理气,通经活络,可以去心脏的郁火毒素。

       九、拍打膝窝:动作要领:取穴委中穴(此穴位于人体的腘横纹中点),左手拍打右窝100次,右手拍打左窝100次。锻炼方式:行走停止时,利用室外器械,拍打。功效作用:排毒祛湿。 

       十、叉八邪穴:动作要领:双臂置于胸前,十指张开,取穴八邪穴(此穴位于手指背侧,第1~5指间,指蹼缘后方赤白肉际处,左、右共八穴),相互交叉互动各100+0次。锻炼方式:随着行进步伐的节奏动作。功效作用:祛风通络,清热解毒,舒筋活络,治疗手指麻木、拘挛、手臂红肿等。

       十一、叉虎口穴:动作要领:双臂置于胸前,十指张开,取穴虎口穴相互交叉互动各100+0次。锻炼方式:随着行进步伐的节奏动作。功效作用:祛风通络,清热解毒,舒筋活络,治疗手指麻木、拘挛、手臂红肿等。

       十二、敲合谷穴:动作要领:双臂置于胸前,取合谷穴(此穴位于手背部位,第二掌骨中点,拇指侧),相互交叉互动各100+0次。锻炼方式:随着行进步伐的节奏动作。功效作用:治疗牙痛、感冒、头痛、扁桃体、咽喉炎、鼻炎等症。

       十三、拍打大鱼际:动作要领:取穴大鱼际(此穴位于手掌正面,拇指根部,下至掌跟,伸开手掌时明显突起的部位),左、右手各100+0次。锻炼方式:随着行进步伐的节奏拍打。功效作用:此穴可调整痰气,清热利咽,感冒远去。

       十四、拍打小鱼际:动作要领:取穴小鱼际(此穴位于手掌正面,小拇指根到手腕处),左、右手各100+0次。锻炼方式:随着行进步伐的节奏拍打。功效作用:此穴可调整痰气,清热利咽,感冒远去。

       十五、敲后溪穴:动作要领:双臂平置于胸前,攥拳,拳心向上,取后溪穴(此穴位于小指尺侧,第五掌骨小头后方),互相敲击100+0次。锻炼方式:随着行进步伐的节奏拍打。功效作用:主治后头痛、盗汗、目痛、耳聋、耳鸣、腰腿痛、落枕、手指痉挛麻木等。

        十六、敲腕骨穴:动作要领:双臂置于胸前,取腕骨穴(此穴位于手掌尺侧,当第五掌骨基底与钩骨之间的凹陷处),互相敲击各100+0次。锻炼方式:随着行进步伐的节奏拍打。功效作用:治疗腕、肘及指关节炎、头痛、耳鸣、糖尿病、胃炎、胆囊炎。

        十七、拍手背:动作要领:用左手掌拍打右手背,100+0下;用右手掌拍打左手背100+0下。锻炼方式:随着行进步伐的节奏拍打。功效作用:促进人体的血液循环,加快毒素的排泄,促进经络的畅通。

        十八、甩腕:动作要领:双臂微弯曲,两掌自然伸开,左右臂分别用力向下甩动,100+0下。锻炼方式:随着行进步伐的节奏甩动。功效作用:活动腕部、肩部关节。(自创)

        十九、搂拳:动作要领:双手握空拳,置于两侧腰间,拳心向上。右臂向前平伸,掌心转向右面,吸气,用力往腰间拉回,拳心转向上,呼气。再换左拳,方法同上,交替进行。各30+20锻炼方式:随着行进步伐的节奏动作。功效作用:导引血液循环,增强新陈代谢,活动上肢关节和肌肉,并起调理脾胃作用。

              二十、推拳:动作要领:握拳,向前用力击打状,左右各50+0次。锻炼方式:随着行进步伐的节奏动作。功效作用:活动上肢经络,增强臂力,疏通腰部、腿部经络     

        二十一、拍手(实心掌法):动作要领:将十指张开,两手的手掌对手掌,手指对手指,用力拍击300+0次。锻炼方式:随着行进步伐的节奏拍打。功效作用:促进人体的血液循环,激发人体的自愈能力,改善人体的免疫功能。

        二十二、扩胸:动作要领:双手握拳,置于胸前,后振;双臂向前平行向两侧伸开,手心向上;往回收时,双手握拳,后振。30+0次。锻炼方式:随着行进步伐的节奏动作。功效作用:预防、防治颈椎病,调整胸背肌力平衡,防止胸椎单向侧弯,舒张心肺血管,提高心肺供血氧的能力,从而提高心肺功能。(自己改良动作)

        二十三、单摇臂:动作要领:以肩为轴,以最大幅度向前抡臂,频率在一秒种一下左右,重复40+0次;以同样的要领向后摇臂40+0次。左右单做,动作相同。操作要领:随着行进步伐的节奏摇臂。功效作用:活动肩、背、肘部经络,防治肩、臂、肘及腕关节疾病,肩周炎。

        二十四、双摇臂:动作要领:以肩为轴,以最大幅度向前抡臂,双臂交叉,左右开弓,同时动作。重复30+0次;以同样的要领向后摇臂30+0次。锻炼方式:随着行进步伐的节奏摇臂。功效作用:活动肩、背、肘部经络,防治肩、臂、肘及腕关节疾病,肩周炎。(自创)

        二十五、双手托天:动作要领:十指交叉,手心向上,举过头顶,左右摇晃,带动腰部扭动。行走100+0锻炼方式:随着行进步伐的节奏动作。功效作用:活动肩部、腰部。(自创)

        二十六、打背:动作要领:左手从前往后拍右肩,右手从前往后拍左肩各100+0次。肩井穴(此穴位于肩上);锻炼方式:随着行进步伐的节奏拍打。功效作用:减轻肩背疼痛,防治高血压。 

        二十七、后打背:动作要领:左手后拍右肩,右手从后拍左肩各80+0次。肩井穴(此穴位于肩上);锻炼方式:随着行进步伐的节奏拍打。功效作用:减轻肩背疼痛,防治高血压。 
        二十八、倒走:动作要领:抬头、挺胸、收腹、提臀,双手握拳,前后自由摆动,有规律的呼吸,倒走600+0步。锻炼方式:在快步走的途中,变换的锻炼方式。功效作用:刺激不常活动的肌肉,促进血液的循环,平衡人的机体,对防治脑萎缩特别是腰腿痛都有疗效。
        二十九、“十点十分走”:动作要领:双手侧平举,双手伸直。双手高举到肩上15°左右的位置(像钟里指针的十点十分的位置),以感到颈部后肌群紧张为宜。掌心向上走100+0步,掌心向下,指尖向上翘走100+0锻炼方式快步走时操作。功效作用:锻炼颈肩部肌肉,缓解颈椎不适症、颈肩部不适症。  

        三十、慢跑:动作要领:自然摆臂,均匀呼吸,两步或三步一呼一吸,宜用口、鼻呼吸法。600+0步。锻炼方式:快步走途中变换的锻炼方式。功效作用:增强肌肉与肌耐力,增进心肺功能,消耗热量(减肥),代谢排毒,防治心脑血管疾病,减轻心理压力,提高生活品质。

        三十一、后踢腿:动作要领:行走时,脚后跟踢臀部。左右各30+0次。锻炼方式:随着行进步伐的节奏操作。功效作用:活动下肢关节,对腿部酸痛无力有疗效。

       三十二、前踢腿:动作要领:行走时,左臂向前伸,右腿向前向上踢;右臂向前伸,左腿向前向上踢。左右各30+0次。锻炼方式:随着行进步伐的节奏操作。功效作用:减膝盖的赘肉,锻炼膝关节灵活度。
       三十三、头上拍手:动作要领:双手平伸,手心向上,举向头上,拍手。自然下垂,至两跨侧。反复30+0次。锻炼方式:行进中操作。功效作用:活动肩部。

        三十四、原地蹦高:动作要领:双手自然下垂,双腿绷直,原地蹦高80+0次。锻炼方式:行进停止后操作。功效作用:可使体内得到保健性震荡按摩,从而增进身体健康,增强体质,提高运动水平。反复地重复持续练习跳跃动作能使人体承担一定的运动负荷,有利提高身体机能水平、平衡能力,发展协调用力的能力和灵敏度 

附注:

穿衣指数:级别。一级:短裤+背心。二级:长裤+背心。三级:长裤+汗衫。四级:长裤+衬衣。五级:(长裤+秋衣。六级:秋裤+秋衣。七级:(长裤+秋裤)+秋衣。八级:(长裤+秋裤)+(外套+秋衣)。九级:绒裤+绒衣。十级:(长裤+绒裤)+(外套+绒衣)。

出汗指数(+)。+:额头微汗。++:额头有少许汗珠。+++:额头有汗珠滴落,背心少许浸湿。++++:额头汗珠滴落,背心边缘部分湿透。+++++:额头汗珠频落,背心小部分湿透。++++++汗珠额头频落,汗流浃背,背心大部分湿透。+++++++:额头汗珠频落,汗流浃背,背心全部湿透。++++++++额头汗珠频落,汗流浃背,背心全部湿透,短裤腰部边缘湿透。+++++++++额头汗珠频落,汗流浃背,背心全部湿透,短裤腰部小部分湿透。++++++++++额头汗珠频落,汗流浃背,背心全部湿透,短裤腰部大部分湿透。)。

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